Die Sache mit dem Umsatz

Ständig lese ich Fragen bezüglich des Umsatzes. Hier will ich nun auch mal klar stellen, was es damit auf sich hat!

Hallo ihr Lieben,

der Umsatz oder auch Kalorienbedarf ist das A und O beim Abnehmen, denn nur wer unter seinem Gesamtumsatz bleibt, nimmt durch das Kaloriendefizit ab.

Doch was ist der Gesamtumsatz und wie wird er ermittelt? Ganz einfach der Gesamtumsatz ist der Grundumsatz und der Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz ist das, was euer Körper braucht, wenn ihr nur da liegt und euch nicht bewegt. Er ist abhängig von Größe, Gewicht und Alter. Rechner gibt es viele, ich empfehle diesen: Diäthelfer (Einstellung: Fomel: Mitterlwert, Broca: ja). Wer es ganz genau will, kann sich seinen Grundumsatz beim Arzt ermitteln lassen.

Der Grundumsatz sollte immer gegessen werden! Der Körper braucht dieses Minimum an Energie! Ausnahme ist, wenn ihr unter ärztlicher Kontrolle steht, z.B. in einer Kur. Hier werden wichtige Werte überwacht, sodass eine kontrollierte Unterschreitung möglich ist. Bei Missachtung dieser Grenze, kann euch sehr schnell der Jojo-Effekt ereilen, sobald ihr wieder normal esst!

Nun der Leistungsumsatz. Das ist im Prinzip alles, was ihr mit Bewegung verbraucht. Selbst Sitzen und Stehen verbraucht mehr Kalorien als Liegen, die hier eingerechnet werden.

Nun aber die Frage, was man zu sich nehmen sollte. Eine Empfehlung ist 70% vom Gesamtumsatz oder den Grundumsatz (je nachdem was höher ist).

Ich persönlich handhabe es etwas anders. Ich habe als Budget meinen Grundumsatz. Dazu rechne ich pro 30min Bewegung (aktive Zeit nach meinem Fitnesstracker) 107kcal drauf. Die Idee dahinter ist: Ich brauch nach der Bewegung mehr Nahrung, besonders Eiweiß, als Muskelbooster. Also snacke ich Quark oder Joghurt, der diesen zusätzlichen Kalorien entspricht.

Auf der anderen Seite, will ich aber auch mein Kaloriendefizit erhöhen, also rechne ich nur diese 107kcal drauf, auch wenn ich deutlich mehr verbrannt habe (beim Intervalllauf z.B. im Schnitt 350kcal in 30min).

Mein Budget steigt dadurch auf täglich ca. 1700kcal an und damit kann ich gut leben. Bin ich dann mal 100kcal drunter oder drüber ist das auch noch in Ordnung, da ich genug Puffer habe zwischen

Grundumsatz (ca. 1400kcal) - gegessenen Kalorien (ca. 1600-1800kcal) - Gesamtumsatz (geschätzt 2200kcal).

Und wenn es dann doch nicht so läuft, bedenkt, euer Körper ist kein Taschenrechner. Er schwankt, lagert Wasser ein, baut Muskeln auf und Fett ab, macht hormonbedingte Zyklen durch (nicht nur bei Frauen, auch bei Männern, wie ich letztens gelesen habe, dort nur schwächer) und will gern immer eine Reserve einlagern. Deshalb sind Phasen mit leichter Zunahme oder gleichbleibendem Gewicht normal. Wichtig ist, dass die Gesamttendenz nach unten geht!

Beste Grüße,

Kilopurzel

 

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Luise sagt
30.05.2016 16:29

Hallo Kilopurzel,
hab mal eine Frage zu dem Beitrag. Was ist dieser Broca-Index und warum soll ich da ja anhaken?
LG Luise

kilopurzel sagt
30.05.2016 16:33

Hallo Luise,
Das ist eine Anpassung bei starkem Übergewicht. Die normalen Formeln rechnen das Gewicht stark mit ein. Das passt bei normalen und leichtem Übergewicht. Bei hohem Übergewicht, werden die berechneten Werte aber zu hoch. Der Broca-Index korrigiert diese Berechnung nach unten, sodass der GU richtig berechnet wird.
Wenn du "ja" auswählst, macht Diäthelfer folgendes: Intern berechnet er den BMI und prüft, ob der Index angewendet werden muss. Falls ja, dann rechnet er diesen ein, falls nein, dann nicht.
Auwählbar ist der Index, weil z.B. Bodybuilder diesen nicht berücksichtigen müssen, auch wenn ihr BMI über 30 liegt. Durch den hohen Muskelanteil ist ihr Grundumsatz deutlich höher. Bei viel Fett gilt das leider nicht...
Beste Grüße,
Kilopurzel

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Sandra Rum