Grundumsatz ja oder nein?

In den letzten 5 Tagen hab ich gefühlt 100mal die Diskussion geführt, wo die Untergrenze beim abnehmen liegt. Deshalb hier mal ein klares und ausführliches Statement. Einige werden mich dafür hassen, aber damit kann ich leben.

Hallo ihr Lieben,

kein Thema wird häufiger diskutiert, wie ob man den Grundumsatz einhalten muss oder nicht. Besonders seit ein gewisses Buch mit einem 500kcal Beispiel auf dem Markt ist.

Deshalb jetzt mal eine ganz ausführliche, sehr persönliche Meinung zu dem Thema. Ich nehme mal vorne weg, ich bin absoluter Anhänger der Grundsatz-Theorie, bin sogar der Meinung, man sollte noch 100kcal drauf schlagen um im sicheren Bereich zu sein. Warum das so ist, werdet ihr hier erfahren.

Ich hab lange überlegt, wie ich den Artikel aufbaue. Aber ich nehme einfach mal die wichtigsten Argumente dagegen und begründe, warum ich anderer Meinung bin. Ich möchte mich im Vorfeld bei allen meinen Diskussionspartnern von Facebook bedanken. Ich denke, ihr erkennt euch vielleicht in einigen Dingen wieder.

Nehmt es mir nicht übel, dass ich euch grob zitiert habe, aber nach 5 Diskussionsreichen Tagen würde ich gern einfach mal für mich zusammenfassen. Vielleicht verkürzt, dass auch die eine oder andere zukünftige Diskussion.

Wer meinen Blog liest, wird auch alte Beiträge finden, wo ich gegen einige der Punkte selber verstoße. Letzten Januar z.B. hab ich durchaus auf Präperate gesetzt, aber es war auch eines meiner schlimmsten Projekte, seit ich mit dem Abnehmen angefangen habe und auch ich lerne dazu ;).

Beginnen wir also mit den Punkten:

1. Den Hungerstoffwechsel gibt es nicht.

Ob es den Hungerstoffwechsel gibt oder nicht, kann ich nicht 100%ig sagen. Es gibt sowohl Studien als auch Erfahrungsberichte, die den Fakt belegen und wiederlegen.

Für mich ist aber aus evolutionärer Sicht schon sinnvoll, dass der Körper auf Hungerphasen reagiert und natürlich auch denen vorbeugt. Dabei ist auch entscheidend, welche Erfahrungen er bereits in unserem Leben gemacht hat.

Egal ob es den Hungerstoffwechsel gibt oder nicht, falls es ihn gibt, ist der Grundumsatz ein absolutes Minimum. Falls es ihn nicht gibt, warum sollte ich das Risiko eingehen?

Ergänzung: Neuere Studien zeigen, dass der Hungerstoffwechsel exisitiert. Allerdings reagiert er nicht auf den Mangel an Kalorien, sondern den Mangel an Mikros. Stellt euch das ganze so vor. Ihr baut ein Haus. Dafür braucht ihr 5 Arbeiter, die kosten jeder 100€ die Stunde. Nun besorgt ihr Baumaterial, damit alle gut ausgelastet sind. In der Woche drauf, bestellt ihr zu wenig. Dadurch haben 3 der Bauarbeiter nichts mehr zu tun und ihr schickt sie Heim. Ihr spart damit Geld. Da ihr die Anreise aber zahlen musstet, werdet ihr diese 3 Arbeiter erst wieder dazu holen, wenn ihr genug Material auf Reserve habt um zu wissen, ihr könnt sie dauerhaft beschäftigen.

Für den Körper ist das Geld die Kalorien, die Bauarbeiter die Prozesse und das Material die Mikros aus eurer Nahrung. Hat der Körper zu wenig Material, reduziert er die Tätigkeit der Prozesse und spart so zumindest Energie. Da der Körper auch lernfähig ist, lagert er künftig auch einen Teil der Materialien ein, damit er nicht nochmal reduzieren muss. Erst wenn er genug eingelagert hat, wird er wieder zur optimalen Arbeit zurück kehren. 

2. Ich werde von 1000kcal locker satt.

Das kann ich bestätigen. In meiner 5:2-Phase bin ich auch an den Fastentagen mit 500kcal ausgekommen. Die Frage ist dann, wie viel Freude und Abwechslung hab ich beim Essen noch? Wer damit klar kommt, super, aber die meisten werden damit doch ihre Probleme haben, besonders wenn sie davor die Fülle gewöhnt waren.

Viel wichtiger ist, der gesundheitliche Aspekt und welche Folgen es geben kann (aber nicht muss). Wir sehen leider nur die äußeren Einwirkungen unserer Diät. Wir sehen nicht, wie es Leber, Niere und Co geht, bis sie sich bemerkbar machen. Dann ist es meist aber schon zu spät. Aber auf diesen Punkt gehe ich bei 3. noch ein.

3. Länger dick bleiben macht mehr Schaden als schnell abnehmen.

Nein, natürlich steigt mit dem Übergewicht das Risiko für viele Krankheiten. Mit einer Mangelernährung aber ebenso. Besonders anfällig ist der Kreislauf. Ich kenne Fälle von Leuten, die nach dem Versuch einer Crashdiät zusammenbrachen, weil der Kreislauf nicht mitkam. Oft leidet man aber auch einfach unter Müdigkeit, Lustlosigkeit, Kopfschmerzen oder ähnlichem. Deshalb gilt, man muss der Mangelernährung vorbeugen. Dafür gibt es 2 Möglichkeiten, Präperate und gesunde Kost.

Manche kommen jetzt vielleicht mit dem Argument: Für Energiemangel hat der Körper die Fettreserven! Ja, dafür hat er sie, aber er kann nur eine bestimmte Menge pro Tag daraus ziehen. Einen weiteren bestimmten Betrag kann er aus dem Abbau von Muskeln gewinnen (ein ungewollter Nebeneffekt) und der Rest muss über die Nahrung kommen. Wie viel das ist, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber wenn man auf sich achtet, merkt man die Anzeichen.

Ich möchte an dieser Stelle gerne noch ergänzen, dass es durchaus medizinische Fälle gibt, wo Vorerkrankungen eine rasante Abnahme erfordern. In diesem Fall würde ich auch so vorgehen. Als gesunder Mensch hab ich aber andere Ausgangsvorraussetzungen.

4. Es gibt doch Zusatzpräperate zum Ausgleich. Schließlich zählt nur die Nährstoffabdeckung. Und auch mein Blutbild ist mit weniger 1000kcal deutlich besser geworden.

Allgemein gilt, wer hochoptimiert isst, kann weniger Kalorien zu sich nehmen. Das ist vollkommen legitim und auch ein gesunder Weg, der zu schnellem Erfolg führt. Und ja, dafür gibt es Zusatzpräperate und damit kann man auch seine Ernährung entsprechend optimieren.

Es ist nicht mein Weg, denn Zusatzpräperate machen nicht satt. Besonders die Brausetabletten. Außerdem bleibt dann der Lerneffekt aus. Diesen muss man sich gesondert oder nach der Abnahme in der Übergangsphase erarbeiten (und viele, auch ich, haben oder hatten den bitter nötig, trifft natürlich nicht auf alle zu).

Besser ist es aus meiner Sicht direkt ausgwogene Ernährung zu praktizieren. Dazu zählt auch, dass man vielfältig isst und auch mal zu gesunden, hochkalorischen Lebensmitteln wie fettigen Fisch oder Nüsse greift. Das geht nur mit einem ausreichendem Kalorienbudget.

Natürlich geht auch abwechslungsreich bei wenig Kalorien, aber oft bleiben dann genau die hochkalorischen Lebensmittel auf der Strecke.

Ich hab das bei mir festgestellt. Als alleinlebender Single kann ich nur kaufen, was ich in einer Woche verbrauche. Handelsübliche Mengen sind nun mal 500g oder 1kg. Wenn ich 1500kcal statt 1200 habe, kann ich pro Woche im Schnitt 7 Lebensmittel mehr einkaufen. Die Ernährung wird vielfältiger und ein breiteres Spektrum an Mikros abgedeckt.

Im Schnitt esse ich 500g Gemüse pro Mahlzeit, manchmal sogar mehr. Empfohlen werden mindestens 5 Portiona a 200g täglich. Man soll dabei möglichst abweschlungsreich wählen. Bei gekochtem Gemüse gehört für mich immer etwas Fett mit dran, denn einige Vitamine können so vom Körper besser aufgenommen werden (Wie machen das wohl die Brausetabletten?). Schon allein das tilgt Kalorien... dazu dann halt noch Fleisch oder Fisch und ab und zu mal eine Beilage...

Außerdem gehören zu den wichtigen Stoffen halt auch Makros. Jeder braucht eine gewisse Menge an Eiweiß, Fett und KH. Die Menge ist recht unterschiedlich und Körperabhängig. Hält man sich aber an die empfohlenen Mindestmengen und bedengt das Eiweiß 4kcal pro g, KH ebenfalls 4kcal pro g und Fett sogar 9kcal pro g hat, wird jedem bewusst, irgendwo liegt die Untergrenze und das kann auch kein Präperat ändern.

Ich hab es für verschiedene Gewichtszustände bei mir ausgerechnet und dieser Wert traf immer den Grundumsatz... kann reiner Zufall sein, muss aber nicht. Ich würde euch gern sagen, was die idealen Werte sind, das hängt aber von euch und eurer Ernährungsform ab. Lediglich bei Eiweiß gilt die absolute Untergrenze von 0,8g je kg Körpergewicht.

Ein letzter Punkt ist der Spaß und ich möchte betonen der Lerneffekt. Man ist mit 1000kcal oder weniger doch recht eingeschränkt. Ich hab momentan über 1600kcal, könnte sogar auf 1400kcal runter gehen, da es momentan gut läuft, lasse ich das aber. Entscheidend ist, ich probier ständig neue Rezepte und Zutaten. Meine absoluten Favouriten unter den Neuentdeckungen sind Avocado und Cashews.

Hinzu kommt, ich gönne mir ab und zu mal was absolut ungesundes und es passt ins Budget! Besser geht doch gar nicht!

Ergänzung: Hier mal ein ergänzendes Beispiel aus dem Bereich Makros. Gehen wir von jemanden aus, der 100kg wiegt. An Eiweiß sollte man mindestens 0,8g je kg Körpergewicht aufnehmen. Das sind 80g Eiweiß und 320kcal. An Fett sollte man mindestens einen EL pro Mahlzeit aufnehmen, das sind ca. 30g Fett und 270kcal. Für den Mindestwert an KH beziehe ich mich mal auf die LowCarb-Grenze von 120g. Das ist die Menge die das Gehirn allein verbraucht. 120g KH haben 480kcal.

Addiert man alles kommt man auf 1070kcal und das bei einer minimalen Aufnahme der Makros!

5. Ziel ist es doch, den Magen an kleinere Portionen zu gewöhnen. Bei allein 500g Gemüse pro Mahlzeit überdehnst du deinen Magen!

500g sind gar nicht so viel. Das ist eine Gurke. Ich esse auch oft nur Gemüse, da brauch ich nichts anderes dazu, aber dann halt die Menge.

Und es geht ja eher darum zu lernen wieder auf den Magen zu hören. So esse ich nicht mehr zu festen Zeiten, sondern wenn ich Hunger habe, esse langsamer und höre auf, wenn ich satt bin. Schon dadurch esse ich weniger als früher.

6. Auch mit vielen Kalorien kann man Mängel bekommen.

Natürlich kann man auch mit vielen Kalorien Mängel bekommen. Dann hat man aber zu wenig Abwechslung auf dem Speiseplan. Ich esse durchschnittlich 10 verschiedene Sorten Obst und Gemüse pro Woche. Damit hab ich eine gute Grundlage, was Vitamine angeht. Ich esse regelmäßig Fleisch und Fisch, wechsel da oft die Sorten. So komme ich auf alle Spurenelemente. Milchprodukte und Eier gibt es auch reichlich fürs Eiweiß und auch fürs Calcium. Ich greife bei Brot und Nudeln jetzt immer zu Vollkorn. Süßigkeiten konnte ich stark reduzieren, kann mir aber ab und zu auch was gönnen.

7. Ich war bei der Ernährungsberatung/ beim Dok. Dieser hat 1200kcal vorgeschlagen.

1200 ist zunächst mal der alte Standard. Damals ging man Pauschal von den Durchschnittsmengen aus, dass bedeutet 2000kcal Gesamtumsatz und 1200kcal zum Abnehmen. Seit dem hat sich aber vieles getan, nur einige Ärzte und Berater sind noch nicht auf diesem Stand.

Ich selber war schon bei Adipositasspezialisten und diese haben auch den Grundumsatz empfohlen.

8. Ich hab deinen Verlauf gesehen und du hast letztes Jahr nur 4kg abgenommen, da dauerts doch ewig.

Ja ich hab letztes Jahr nur 4kg abgenommen. Die Ursache lag im Oktober, wo ich ziemlich aus der Bahn geworfen wurde. Bis dahin hab ich 9,6kg geschafft.

Repräsentativer sind 2014 mit 16kg und 2015 mit 10kg (trotz Süßkram in der stressigen Studienabschlussphase und meinem Umzug von Sachsen nach Bayern).

Dieses Jahr möchte ich sogar noch einen drauf setzen und etwas über 20kg abnehmen. Meine Planung findet ihr im Gewichtsverlauf. Bisher liege ich optimal drin auch mit 1600kcal, ich weiß nicht, was dieses Jahr noch passieren wird, aber ich hab zumindest nach letztem Oktober mir Gedanken gemacht und Alternativen zu diesem tiefen Rückfall überlegt. Ich denke, damit bin ich für 2017 gewappnet.

9. Für mich läufts mit so wenig Kalorien wunderbar, warum soll ich was ändern?

Ich zwinge niemanden was zu ändern. Nur da draußen sind viele Anfänger, die sich noch unsicher sind, was der richtige Weg ist. Ein so niedriges Kalorienlevel birgt viele Risiken, körperlich aber auch emotional, da wer sich zu viel auf einmal verbietet, schneller abbricht.

Oft sehe ich dann kurze Kommentare, wie "Ich esse nur 1000kcal und mir geht es wunderbar". Dann schreibt wenigstens dazu, dass ihr eure Nährwerte über Zusatzpräperate aufpeppelt oder halt sehr optimiert.

Ich bin und bleibe der Meinung, man sollte jedem Anfänger erstmal den Weg ohne Präperate zeigen und das geht nur mit ausreichend Kalorien. Wenn die Person dann ihre Erfahrungen gemacht hat, kann er sich immer noch für Alternativen entscheiden.

Wenn ich Auto fahren lerne, geht es auch nicht gleich mit 120 auf die Autobahn sondern erstmal in Schrittgeschwindigkeit auf ein Übungsgelände oder Parkplatz oder so...

10. Aber für viele ist es kein Problem "normal" zu essen, wenn sie den Speck erst mal los sind. Allein der Sport und die bessere Bewegung sorgen schon dafür, dass man sehr viele Kalorien essen darf. Merke ich ja jetzt schon, dass ich viel agiler werde und mich viel mehr bewege.

Wenn man das wirklich durchzieht, dann super! Ich hätte dafür keine Energie bei so wenig Nahrung.

Zusammenfassung

Ich gestehe jedem seinen eigenen Weg zu. Manchmal ist es aus medizinischer Sicht auch sinnvoll, so schnell abzunehmen.

Für mich zählen aber frische Produkte, abwechslungsreiche Ernährung, möglichst keine künstlichen Stoffe (auch keine Vitaminpräperate), Freude am Kochen und Essen und die Möglichkeit auch mal was zu naschen. Ich möchte mich richtig satt fühlen und auf jedes Hungergefühl reagieren können, soweit es echt ist (wie man das feststellt, ist ein anderes Thema). Ich möchte auch keine kalorienreichen Lebensmittel ausschließen, sondern diese nur reduzieren. Viele kalorienreiche Lebensmittel sind sehr gesund.

Einige der Punkte gehen auch mit wenig Kalorien, alle gemeinsam, hab ich versucht und bin dran gescheitert, mehrmals.

Ich stresse mich nicht mit einer möglichst hohen Abnahme. Ich habe einen moderaten Plan. Ich habe schließlich 20 Jahre gebraucht mir die Kilos anzufuttern, dann gestehe ich mir auch 5 Jahre zu sie wieder loszuwerden!

Beste Grüße,

Eure Kilopurzel

abgelegt unter: ,
Madame Graphisme sagt
21.01.2017 11:22

Ich bin eindeutig im "darunter!"-Team. Ich habe mit 800 Kalorien pro Tag in einem dreiviertel Jahr von 92 auf 60 Kilo abgenommen und es hat wunderbar geklappt. Ich habe viel über mein Essverhalten gelernt, ernähre mich jetzt weitaus bewusster und nährstoffreicher und hatte auch mit dem Aushalten von Hunger kein Problem.
Mittlerweile mache ich die letzten fünf Kilo mit 1200 Kalorien, was 150 unter meinem Grundumsatz sind. Das reicht mir erstens um mir im Kraftsport noch Muskeln aufzubauen und zweitens um zu lernen, wie es sein wird, meine Ernährung auf Leistungsumsatz (das werden an Nichttrainingstagen dann 1700 Kalorien sein) zu halten.
Ich bin sehr froh, dass ich schnell abgenommen habe. Es war für mich motivierender und es gibt ja auch Studien, dass Menschen mit ehrgeiziger Zielsetzung schneller und nachhaltiger Abnehmen. Das kann ich nachvollziehen. Hätte ich jetzt noch Jahre vor mir, bevor ich Klamotten in "S" kaufen könnte, wäre ich vermutlich bald echt fertig mit der Welt. Außerdem konnte ich so jetzt schon richtig in den Kraftsport einsteigen und es ist so wundervoll, die Muskeln wachsen zu sehen! :)
Ich substituiere derzeit tatsächlich Omega 3, Zink, Vitamin D3 und Kollagen - letzteres zur Unterstützung des Bindegewebes - aber eigentlich bekäme ich alles, was ich brauche, auch aus der Ernährung. Mein Arzt ist jedenfalls sehr stolz auf mich.

Ich will Dir natürlich nicht Deinen Weg madig machen, bewahre! nur eine Perspektive hinzufügen. Ganz ohne thinspalining oder so. :)
Go for it!

kilopurzel sagt
22.02.2017 13:02

Ergänzend zum Thema Hungerstoffwechsel. Der Körper reagiert durchaus und senkt den Grundumsatz. Dieser wird erst wieder gesteigert, wenn alle Reserven inklusive Fettzellen wieder aufgefüllt sind. Langfristig sind keine Folgen sichtbar (https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/sinkt-grundumsatz-laengerfristig-durch-laengere-hungerperioden/?grundumsatz-hunger) aber kurzfristig macht ein gesenkter Umsatz die Abnahme schwerer und führt doch bei der Steigerung der Kalorien zum Jojo-Effekt.
Auch muss man bedenken, dass Fettzellen nicht absterben: http://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/hartnaeckiger-speck-zahl-der-fettzellen-bleibt-konstant-a-551175.html

kilopurzel sagt
23.05.2017 16:41

Noch ein Punkt, der vor einiger Zeit aufkam: Kann man mit übergewicht verhungern? Antwort: ja, denn der Körper kann zwar Energie in Form von Fett speichern, viele Mikros und Eiweiß aber nicht. Bedeutet, wenn er diese nicht bekommt, beginnt er eigenes Gewebe zu verwerten. Dazu gehören Muskeln. Außerdem reduziert er seine Tätigkeiten so gut er kann (Hungerstoffwechsel). Wenn diese Phase zu lange dauert, greift der Abbau an Muskeln das Herz an und schwächt es. Zusätzlich sind sämtliche Organe unterversorgt an Mikros, sodass sie auch immer schwächer arbeiten bis irgendeine lebenswichtige Funktion versagt. Fasted man allerdings und nimmt die Mikros über Tabletten oder so auf, kann der Körper sehr lange Hungerphasen (je nach Fettdepot) von teilweise über 100 Tagen überwinden.

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Sandra Rum