10 Grundregeln für eine ausgewogene Ernährung

Hallo ihr Lieben,

Man muss sich ausgewogen ernähren heißt es oft, aber was bedeutet das eigentlich? Hier mal meine Liste der Grundregeln. Als Hinweis: Diese Liste ist nicht zwangsläufig auf die Abnahme zugeschnitten, sondern gilt allgemein. Für die Abnahme empfehle ich gegebenenfalls sich an den unteren Grenzen der Portionen zu orientieren, wo Portionsspannen angegeben sind.

1. 4-5 Portionen Gemüse täglich

Dabei bedeutet eine Portion 150-200g und bei stärkehaltigem/fetthaltigem Gemüse 100-150g (z.B. Kartoffeln, Avocado). Wichtig ist nicht nur die Menge, sondern auch die Auswahl. So ist empfehlenswert neben 4-5 Portionen auch mindestens 3-4 Sorten am Tag zu verzehren und 1-2 der Portionen als Rohkost aufzunehmen.

Begründung: Jedes Gemüse bringt andere Mikronährstoffe mit sich. Einige dieser Nährstoffen können nur im gegarten Zustand, andere nur im rohen Zustand aufgenommen werden. Deshalb ist Abwechlung wichtig.

Übrigens Kartoffeln zählen für mich in dem Fall zu Gemüse, denn sie sind pflanzlich und voll mit wichtigen Vitaminen und anderen Mikros.

2. 1-2 Portionen Obst täglich

Obst ist ähnlich wie Gemüse reich an Nährstoffen. Trotzdem hat es einen entscheidenden Nachteil, durch den Fruchtzuckeranteil, hat es einen höheren Kaloriengehalt. Deshalb sollte die Menge an Obst deutlich geringer als die Menge an Gemüse sein. 1-2 Portionen täglich sind ideal um den Hunger auf Süßes zu decken.

3. Gesunde Eiweißquellen

Gesunde Eiweißquellen gehören auf jeden Speiseplan, denn der Körper kann Eiweiß nicht herstellen. Dazu zählen mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und magere Milchprodukte sowie Milchersatzprodukte. Wichtig ist auch, Abwechslung rein zu bringen. Man sollte sein Eiweiß mal pflanzlich und mal tierisch beziehen, da sich die Eiweiße im Aufbau unterscheiden und der Körper so verschiedene Aminosäuren zur Verfügung hat.

Zur Einschätzung der benötigten Menge:

4. 2-3 Portionen Fleisch die Woche

Deutschland ist eine Fleischnation. Trotzdem ist zu viel Fleisch ungesund und man sollte sich auf 2-3 Portionen beschränken. Die Größe einer Portion hängt von Körperbau und Geschlecht ab und beträgt im Schnitt 300g. Zu bevorzugen ist qualitativ hochwertiges, mageres Fleisch.

Übrigens auch Wurst gehört zum Fleisch. Und sollte in die Portionen einberechnet werden.

5. Eine Portion mageren Fisch und eine Portion fettigen Fisch pro Woche

Fisch ist neben Fleisch eine Hauptproteinquelle. Deshalb darf auch er nicht vergessen werden. Empfohlen werden eine Portion magerer Fisch und eine Portion fettiger Fisch pro Woche. Fettiger Fisch ist vor allem reich an gesunden Fettsäuren.

6. Mindestens 1 EL (10g) Fett pro Mahlzeit

Ja, auch Fett ist wichtig bei einer gesunden Ernährung. Allerdings bedeutet das nicht, dass man jedes Essen mit Öl ergänzen muss. Je nach Zubereitung und Zutaten beinhalten die meisten Rezepte bereits das notwendige Fett um fettlösliche Nährstoffe aufzunehmen. Ist dies nicht der Fall, sollte man die Mahlzeit mit einem EL hochwertigen Öl/Fett (z.B. Leinsamenöl, Olivenöl, Walnussöl, Kokosfett) ergänzen.

7. Getreide nur als Vollkorn

Auch Getreideprodukte wie Reis, Nudeln und Brot stehen regelmäßig auf unserem Speiseplan. Diese sollten unbedingt auf ihre Portionsgrößen überprüft und immer als Vollkornvariante verwendet werden.

Vollkorn hat den entscheidenden Vorteil, es ist reich an Ballaststoffen. Dadurch ist gut für den Verdauungsprozess und sättigt schneller, sowie langanhaltender.

Was die Portionsgrößen angeht, so sind es bei Reis und Nudeln 50-80g roh gewogen und bei Brot 2 Scheiben a 50g. Oftmals landet aber deutlich mehr auf dem Teller. Diese Portionen beziehen sich auf haltendes Gewicht! Bei der Abnahme sollte man da reduzieren! Auch weil Getreide im Vergleich zu anderen Lebensmitteln viel weniger Nährstoffe bei deutlich mehr Kalorien hat!

8. Möglichst unverarbeitete Lebensmittel

Möglichst unverarbeitete Lebensmittel bezieht sich nun nicht nur auf keine Fertigprodukte, welche ohnehin gemieden werden sollen. 

Es bedeutet auch, dass wenn man die Wahl hat zwischen z.B. bereits geschältem, küchenfertigem Gemüse und der ungeschälten Variante, dann die ungeschälte Variante zu kaufen. Nicht nur, dass diese deutlich günstiger ist, auch verliert die verarbeitete Variante während der Lagerung viel schneller ihre Inhaltstoffe.

Ein zweites Beispiel ist die Wurst. Statt fertigem Aufschnitt kann man einen Braten selber machen und dünn aufschneiden. Nicht nur, dass man genau weiß was dran ist, auch ist das Fleisch meist günstiger als die Wurst (bezogen auf den Kilopreis).

9. Zucker und Süßes vermeiden

Das Zucker ungesund ist, ist weithin bekannt. Aber auch viele Alternativen wie Honig und Sirup sind noch reich an Zucker (wenn auch gestreckt, in einer anderen Form und deutlich gesünder als weißer Zucker). Und wenn man die nicht nimmt, greift man zum chemischen Süßstoff.

Deshalb ist die beste Empfehlung allgemein Süßes zu verringern und seinen Geschmack zu entwöhnen. Als Ausgleich dient dann Obst und wer sich dran gewöhnt hat, kommt mit 1-2 Portionen hin!

10. Ausreichend trinken

Und mein letzter Tipp bezieht sich aufs Trinken. Unser Körper braucht für fast jeden Prozess Wasser und dieses bekommt er nur, wenn wir trinken. Wie man seine richtige Menge bestimmt, ist in meiner Trinkchallenge beschrieben. Sie Teil des PDFs vom Monat Februar. Wichtig ist auch, was wir trinken. Kalorienreiche Getränke können nicht 100% verwertet werden, deshalb sind Tee und Wasser optimal.

Ich hoffe damit habt ihr einen guten Leitplan. Ergänzungen gerne als Kommentar!

Beste Grüße,

Eure Kilopurze