Zeit für eine neue Challenge!

Hallo an alle,

ich habe mal wieder Lust auf eine neue Challenge und wieder mal was gebastelt.

* Download als PDF

Wie funktioniert die Challenge?

Also, man hat verschiedene Aufgaben und kann darüber Punkte sammeln. Entscheidend sind Sport, Ernährung, Trinkverhalten und Entspannung. Eine persönliche Aufgabe kann ergänzt werden.

Außerdem legt man sich zu Beginn der Challenge Belohnungen fest. Bis zu welcher Schulnote und was es gibt, entscheidet jeder selbst.

Dann kommt der 1. Juli. An dem Tag startet man. Abends oder am nächsten Morgen trägt man seine gesammelten Punkte ein. Am Ende wird der Tag aufsummiert.

Am 1. August summiert man dann die Tagespunkte auf und trägt sie in das blaue Kästchen ein. Dann schaut man bei welcher Note man gelandet ist. Die Punkte berechnen sich dabei an einem Optimum von 13 Punkten am Tag. Es wird Tage mit mehr aber auch mit weniger geben. Wer aber im Schnitt bei den 13 Punkten landet, sollte ein guten Weg haben. 

Die Punktezeile gibt immer das Minimum der Punkte für die Schulnote an. Habe ich also z.B. 373 Punkte erreicht, entspricht das einer 1.

Nun ist es Zeit euch zu belohnen. Ihr entscheidet selber, ob sich die Belohnungen aufsummieren oder nicht. Also bekomme ich bei einer erreichten 1 auch die Belohnung der 1-, 2+, ... oder nur die der 1. 

Meine Challenge

Meine persönliche Herausforderung wird der Haushalt sein. Normalerweise sind 5 Aufgaben am Tag mein Ziel. Für den Juli wird gelten. 

• 8 Aufgaben: 0 Punkte
• weniger: -1 Punkt
• mehr: +1 Punkt

Ich habe mich für den Haushalt entschieden, weil a) wir durch Umbauten noch etwas hinterher hängen, b) es für Bewegung sorgt und c) es mein Wohlbefinden verbessert.

Als Süßigkeiten zählt bei mir alles mit zugesetztem Zucker. Mache ich mir z.B. Eis selber aus Quark, Joghurt und Obst, zählt das für mich als frisch gekochte Mahlzeit, denn ich möchte das positiv werten.

Ich werde mir als Belohnung ein Shoppingbudget für Bastelkram setzen. Ich werde die Belohnung aufsummieren. Die Noten 4 bis 6 bringen nichts. Die Noten 3+ bis 3- bringen je 1€, die Noten 2+ bis 2- je 2€ und die Noten 1+ bis 1- bringen je 3€. Bedeutet im besten Fall habe ich 18€ zur Verfügung.

Ein Beispiel

Hier nun ein Beispiel für die Punkte. Ein möglicher Samstag bei mir [nicht perfekt, aber aus dem Leben gegriffen]. 

Ich stehe auf, zieh mich an, gehe einkaufen. Verbrenne dabei 340kcal, trinke einen Müller Milch Shake [400ml]. Danach gehe ich nach Hause. Ich räume alles weg, mache Großputz [mehr als 8 Aufgaben] und verbrenne 200kcal. Nebenbei trinke ich eine Flasche leer. Ich esse einen großen Apfel. Eine Bekannte schreibt mir. Wir gehen zusammen Walken. Ich bin 80min unterwegs und verbrenne nochmal 540kcal. Danach komme ich Heim. Es ist gegen 5. Ich koche frisch. Es gibt Gemüse, Fleisch und Beilage. Wir essen [1000kcal], ich mache mir noch eine Flasche Getränk auf, welche über den Abend leer wird. Nach dem essen entspannen wir auf der Couch. Ich hole mein Häkelzeug und arbeite daran weiter.

Was bedeutet das in Punkten?

1. Ich habe 1080kcal verbrannt also 2 Punkte
2. Ein großer Apfel hat 250g, die Gemüsebeilage meist 200g also 2 Punkte
3. 2 Flaschen + der Shake reichen laut Mein Wasser aus also 1 Punkt
4. Abends habe ich mich beim Häkeln vorm TV entspannt also 1 Punkt
5. Ich bin bei ca. 1700kcal gelandet. Das ist über meinem Grundbudget, aber unter dem Budget + Aktivkalorien also 1 Punkt
6. Wir waren 80min Walken also 2 Punkte
7. Ich habe mich nicht gewogen also 0 Punkte
8. Es gab den Shake [400g] also -1 Punkt
9. Ich habe frisch gekocht, also 1 Punkt und ich habe 1 ungesundes Fertigessen [Shake] gegessen also -1 Punkt: Summe 0 Punkte
10. Ich habe mehr als 8 Aufgaben im Haushalt gemacht also 1 Punkt

Summe: 9 Punkte

Und nun kann ich daraus mein Fazit ziehen. Z.B. der Shake fällt mehrfach negativ ins Gewicht, bleibt also eine Wochenend-Ausnahme. Obst und Gemüse muss ich an Samstagen wieder ausbauen. 

Würde ich 31 Tage lang je 9 Punkte haben, würde ich am Ende eine 3+ bekommen. Und so ist der Tag auch einzuschätzen. Er ist befriedigend, aber nicht gut. Ich kann ihn aber mit einem sehr gutem Tag wieder ausgleichen.

Beispiel eines anderen Tages:

Ich stehe auf, zieh mich an, mach mich fertig. Ich gehe in die Küche, bereite einen Tee zu mache 2 Haushaltsaufgaben. Ich geh an den Schreibtisch, arbeite. Nebenher trinke ich Tee und 1 Flasche. Ich mache mir ein spätes Frühstück aus 250g Kirschen, Haferflocken und Milch [500kcal]. Zwischendurch mache ich immer mal wieder ein paar Schritte durch die Wohnung um mal vom Stuhl hoch zu kommen. Mittag fällt aus. Nach der Arbeit mach ich wieder Haushalt [6 Aufgaben] und koche frisch [Gemüsepfanne mit Hähnchen 1000kcal]. Es ist 20 Uhr. Ich gehe noch eine Stunde schwimmen und entspanne mich danach beim zeichnen. Am Abend schaue ich auf den Tracker und habe 530kcal verbrannt.

Was bedeutet das in Punkten?

1. Ich habe 530kcal verbrannt also 1 Punkte
2. Die Kirschen haben 250g, die Gemüsepfanne meist 750g also 5 Punkte
3. 1 Flaschen + Tee reichen laut Mein Wasser nicht aus also 0 Punkte
4. Abends habe ich mich beim Zeichnen entspannt also 1 Punkt
5. Ich bin bei ca. 1500kcal gelandet. Das ist unter meinem Grundbudget also 2 Punkte
6. Ich war 60 min Schwimmen also 2 Punkte
7. Ich habe mich nicht gewogen also 0 Punkte
8. Es gab nichts also 1 Punkt
9. Ich habe  2mal frisch gekocht, also 2 Punkte
10. Ich habe genau 8 Aufgaben im Haushalt gemacht also 0 Punkt

Summe: 14 Punkte

Also mehr als das Tagesziel.

Anmerkungen

Wie man bereits an den Beispielen sieht, muss man nicht alles perfekt machen um das Tagesziel der Punkte zu erreichen. Hintergund ist, dass ich die Erfahrung gemacht habe mit der 80-20 Regel fährt man am besten [80% gut, 20% Ausnahme].

Auch gibt es Aufgaben, wo ein Optimum an Punkten nicht zwingend ein Optimum für den Körper bedeutet. Deshalb hier nochmal eine Anmerkung zu jeder Aufgabe:

1. Je mehr umso besser.
   • Wer keine Kalorien zählen mag, kann sich hier auch die aktive Zeit zur Rate ziehen. Addiert werden Zeiten für Haushalt, Einkauf, bewegungsreiche Jobtätitgkeit, Workouts und dann je nack Intensität 1 Punkt für 30-60min
2. Ideal sind 5-8 Punkte am Tag.
3. Je mehr umso besser.
4. Den Punkt sollte man mindestens 4mal die Woche holen.
5. Auch wenn, das wenigste Essen die meisten Punkte bringt, sollte man immer an den Grundumsatz denken. Auch ist 1 Punkt besser als 2 Punkte, wenn man viele Aktivkalorien hat. Man gleicht dann ja mit 1. aus.
   • Wer keine Kalorien zählen mag, kann sich das Budget auch anders definieren. Z.B. 3 Mahlzeiten Standard und Snacks je nach Aktivität
6. Denkt an die Ruhephasen für den Körper, trotzdem sollte ein bewusstes Workout mehr Stellenwert als Alltagsbewegung haben.
7. Hier ist bewusst nicht wiegen auf 0 Punkte. Wenn ihr euch täglich wiegt, habt ihr Schwankungen, die in Summe auch ein paar mal 0 ergeben. Ich empfehle maximal 2 mal die Woche wiegen.
8. Nach der 80/20 Regel sollte die Summe dieser Zeile ungefähr 24 Punkte betragen. 
9. Relativ neutral zu sehen. Natürlich ist frisch kochen super, zu viele Mahlzeiten aber auch nicht und manchmal geht es auch nicht anders.
10. Obliegt ganz euch. Aber sucht euch was, was für euch wirklich etwas ist, woran ihr arbeiten wollt.

Und nun fühlt euch frei, bei der Challenge mit zu machen oder sie euren Wünschen anzupassen. 

Beste Grüße,

Eure Kilopurzel