Essenspläne erstellen - so gehts

Hallo ihr Lieben,

habt ihr auch manchmal das Gefühl, bei euch dreht sich alles nur noch um Kalorien? Wo spart man was ein, was darf ich heute noch essen, was nicht, wie gleich ich das aus...

Ich habe jetzt beschlossen, wenn ich normal essen und abnehmen will, darf ich nicht den ganzen Tag drüber nachdenken, was ich heute esse und was nicht. Denn je mehr man an Essen denkt, umso hungriger wird man.

Also plane ich jetzt einmal die Woche vor. Das ist recht aufwendig und dauert 3-4 Stunden, aber danach brauch ich die ganze Woche nicht mehr drüber nachdenken. Wie man dabei vorgeht zeige ich euch am Beispiel der nächsten Woche. Dieser Plan umfasst die Tage von Samstag-Freitag.

1. Rezepte/Veranstaltungen prüfen

Als erstes schaut ihr, ob es feste Rezepte für die Woche gibt, die ihr gern kochen wollt oder ob Veranstaltungen geplannt sind, wo ihr Kalorien frei halten müsst. Kalkuliert zu erst die Rezepte.

Bei mir ist das:

• einmal BigMac Wrap mit der Abnehmgruppe: 476kcal

Dann schaut was an Veranstaltungen und Auswärtsessen geplan ist. Schätzt grob die Kalorien.

Bei mir ist das:

• Abendessen bei den Eltern: 777kcal (sodass 700 für den restlichen Tag bleiben)

2. Konzept prüfen

Als 2. Schritt schaut ihr auf euer Konzept. Wie viele Kalorien sind euer tägliches Ziel (bei mir 1477). Was für andere Einschränkungen gibt es (bei mir keine) und was für Anforderungen bestehen?

Anforderungen habe ich folgende. Im Schnitt esse ich diesen Monat mindestens täglich:

• 150g Vollkornbrot
• 50g Haferflocken
• 200g Kartoffeln
• 400g Gemüse
• 250g Obst
• 50g Käse
• 200g andere Milchprodukte
• 5g Fett
• 50g Fleisch
• 25g Fisch
• 0,5 Eier

Behaltet diese Werte im Hinterkopf.

3. Sport planen

Nun ist noch die Frage, wie viel Sport wollt ihr machen und ist der relevant für den Kalorienhaushalt. Ich habe mir vorgenommen:

• 60min Gehen beim Einkauf
• 120min Ausführen eines Tierheimhundes
• 210min Wandern
• 3*60min Hausarbeit (alle kürzeren Arbeiten sind irrelevant)
• 3*60min Crosstrainer
• 15min Kraftworkout

Relevant dafür sind je die Hälfte der verbrauchten Kalorien.

4. Werbung lesen und Einkaufszettel schreiben

Als nächstes summiert ihr die Wochenkalorien. Diese setzen sich zusammen aus eurem Tagesziel + den relevanten Sportkalorien - den Kalorien vom Auswärtsessen/Rezepten.

Das bedeutet für mich 7*1477 + 1568 - 777 - 476 = 10654kcal.

Davon ziehe ich erneut 1400 kcal ab. Diese dienen spontanen Gelüsten außerhalb des Planes. Die Zahl sollte geringer als euer Sportbudget sein, sodass falls ihr sie nicht aufbraucht, ihr nicht unter euer Grundbudget fallt.

Nun kommt der wirklich aufwendige Teil. man schreibt eine Einkaufsliste. Zu jedem Prdoukt, was ihr notiert, schreibt ihr auch, wie viel Kalorien die geplante Menge hat. Notiert auch die Reste aus den Rezepten, die ihr an anderen Tagen verkochen wollt und Lebensmittel, die ihr bereits vorrätig habt.

Beachtet, dass ihr auch die Mengen aus Punkt 2 einhaltet!

Wer besonders sparen will, liest vorher Werbung und notiert Angebote, aus denen er mit wählen will. Bei uns sind diese Woche Zucchini, Chinakohl, Äpfel, Paprika, Nektarinen, Putenschnitzel und Hüttenkäse im Angebot!

Bei mir ergeben sich dann folgende Listen:

vorrätig:

• 300g Haferflocken
• 30g Öl

einzukaufen:

• 2kg Zucchini
• 1 Laugenbrezel
• 2 Packungen Volkkornbrot a 500g
• 1,2kg Kartoffeln (Reste für Folgewoche)
• 1kg Chinakohl
• 1kg Paprika
• 1kg Nektarinen
• 1kg Apfel
• 400g Hüttenkäse
• 400g Seelachs
• 3 Eier (Reste für die Folgewoche)
• 0,5kg Pute
• 500g Quark
• 500g Naturjoghurt
• 500ml Buttermilch
• 1l Sorbet von Lidl

Zum berechnen der Kalorien helfen die Angaben aus eurer Kalorien-app oder von Google.

EDIT

Beim berechnen der Einkäufe kann euch mein Einkaufsplaner helfen. Dieser ist seit Oktober 2017 über diese Seite verfügbar.

5. Den Plan erstellen

Als letzten Schritt geht es nun an die Verteilung. Beginnt mit den feststehenden Sachen. Dann tragt ihr Tag für Tag ein und loggt es zeitgleich in eurer App. Achtet darauf, dass ihr jeden Tag über dem Grundziel liegt, aber auch, dass ihr im Minus bleibt, schließlich habt ihr einige Kalorien für Gelüste beiseite gelegt.

Achtet auch auf Vorgaben von Punkt 2, damit ihr euer Konzept befolgt. Bereitet euch den Plan auf, sodass ihr ihn irgendwo gut sichtbar aufhängen könnt, am besten in die Küche.

Mein fertiger Plan sieht so aus:

(Rechts klick: Grafik anzeigen für Originalgröße).

Ich habe den Plan an meine Bdeürfnisse angepasst mit der Hauptmahlzeit am Abend und reichlich Snacks.

6. Den Plan anpassen

Das ist ein zusätzlicher Schritt, für alle die erst planen und dann einkaufen. Nachdem man eingekauft hat, hat man oft kleine Abweichungen. Bei mir sind das:

• statt 1l Sorbet bei Lidl gab es 8 Sorbet am Stiel mit je 80ml bei Netto
• Die Brezel ist schwerer als geplant
• zusätzlich habe ich 200g avocado, 300g Porree und 500g Gurke gekauft
• Pute und Hütenkäse haben weniger Kalorien als die App angibt

Also ändert sich mein Plan etwas. Die zusätzlichen Lebensmittel werden mit verteilt und die Kalorien angepasst und das Sorbet neu eingetragen.

So sieht der Plan nun wie folgt aus:

(Rechts klick: Grafik anzeigen für Originalgröße).

Beste Grüße,

Eure Kilopurzel