Die Sache mit dem Umsatz

Hallo ihr Lieben,

der Umsatz oder auch Kalorienbedarf ist das A und O beim Abnehmen, denn nur wer unter seinem Gesamtumsatz bleibt, nimmt durch das Kaloriendefizit ab.

Doch was ist der Gesamtumsatz und wie wird er ermittelt? Ganz einfach der Gesamtumsatz ist der Grundumsatz und der Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz ist das, was euer Körper braucht, wenn ihr nur da liegt und euch nicht bewegt. Er ist abhängig von Größe, Gewicht und Alter. Rechner gibt es viele, ich empfehle diesen: Diäthelfer (Einstellung: Fomel: Mitterlwert, Broca: ja). Wer es ganz genau will, kann sich seinen Grundumsatz beim Arzt ermitteln lassen, das kostet aber.

Der Grundumsatz sollte immer gegessen werden! Der Körper braucht dieses Minimum an Energie! Ausnahme ist, wenn ihr unter ärztlicher Kontrolle steht, z.B. in einer Kur. Hier werden wichtige Werte überwacht, sodass eine kontrollierte Unterschreitung möglich ist. Bei Missachtung dieser Grenze, kann euch sehr schnell der Jojo-Effekt ereilen, sobald ihr wieder normal esst!

Nun der Leistungsumsatz. Das ist im Prinzip alles, was ihr mit Bewegung verbraucht. Selbst Sitzen und Stehen verbraucht mehr Kalorien als Liegen, die hier eingerechnet werden. Und auch im Schlaf bewegt ihr euch und habt somit einen minimalen Leistungsumsatz.

Nun aber die Frage, was man zu sich nehmen sollte. Eine Empfehlung ist 70% vom Gesamtumsatz oder den Grundumsatz (je nachdem was höher ist). Dadurch erreicht ihr ein gesundes Defizit. Das Defizit umfasst alle Kalorien, die ihr nicht zu euch nehmt. Die Höhe des Defizits bestimmt eure Abnahme.

Defizit = Gesamtumsatz - gegessene Kalorien

Ich persönlich handhabe es etwas anders. Ich habe als Budget meinen Grundumsatz. Dazu rechne ich pro 30min Bewegung (aktive Zeit nach meinem Fitnesstracker) 107kcal drauf. Die Idee dahinter ist: Ich brauch nach der Bewegung mehr Nahrung, besonders Eiweiß, als Muskelbooster. Also snacke ich Quark oder Joghurt, der diesen zusätzlichen Kalorien entspricht.

Auf der anderen Seite, will ich aber auch mein Kaloriendefizit erhöhen, also rechne ich nur diese 107kcal drauf, auch wenn ich deutlich mehr verbrannt habe (beim Intervalllauf z.B. im Schnitt 350kcal in 30min).

Mein Budget steigt dadurch auf täglich ca. 1700kcal an und damit kann ich gut leben. Bin ich dann mal 100kcal drunter oder drüber ist das auch noch in Ordnung, da ich genug Puffer habe zwischen

Grundumsatz (ca. 1400kcal) - gegessenen Kalorien (ca. 1600-1800kcal) - Gesamtumsatz (geschätzt 2200kcal).

Und wenn es dann doch nicht so läuft, bedenkt, euer Körper ist kein Taschenrechner. Er schwankt, lagert Wasser ein, baut Muskeln auf und Fett ab, macht hormonbedingte Zyklen durch (nicht nur bei Frauen, auch bei Männern, wie ich letztens gelesen habe, dort nur schwächer) und will gern immer eine Reserve einlagern. Deshalb sind Phasen mit leichter Zunahme oder gleichbleibendem Gewicht normal. Wichtig ist, dass die Gesamttendenz nach unten geht!

Beste Grüße,

Kilopurzel